Φανταστείτε: τρώτε τυρί, μπέικον, πίνετε καφέ Raf και πλήρες γάλα κάθε μέρα. Όχι άλλα στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Τώρα υπάρχει ζουμερό χοιρινό στο πιάτο σου και δεν νιώθεις την παραμικρή τύψεις. Ταυτόχρονα, το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα ισχυρό μηχάνημα που καίει λίπος. Χάνετε βάρος και όχι μόνο μπορείτε να το δείτε. Αυτό μπορεί να ακούγεται μη ρεαλιστικό. Αλλά έτσι ακριβώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα. Ποια είναι η φύση του;
Αυτό είναι κετο!
Η κετο δίαιτα αφορά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, τον λογικό περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών και την κατανάλωση άφθονων λιπαρών τροφών. Φαίνεται ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος με αυτό το καθεστώς. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια.
Με μια κανονική διατροφή, το σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται για τη ζωή από τους υδατάνθρακες. Όταν μειώνουμε την κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα μας αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες των τροφίμων σε υδατάνθρακες. Εάν μειώσετε επίσης την πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να αντιδράσει στην πρόσληψη των δικών του πρωτεϊνών - για παράδειγμα από τους σκελετικούς μύες. Για το λόγο αυτό, οι αυστηρές δίαιτες δεν προκαλούν μόνο απώλεια λίπους, αλλά και μυϊκή μάζα.
Αλλά εκτός από τους υδατάνθρακες, υπάρχει μια άλλη πηγή ενέργειας - τα λίπη. Όταν υπάρχει υψηλή πρόσληψη λιπών από τα τρόφιμα και ταυτόχρονη έλλειψη υδατανθράκων, ο οργανισμός εισέρχεται σε μια λεγόμενη κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση. Τα λίπη διασπώνται σε κετόνες ή κετονοσώματα - μια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Ταυτόχρονα, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί τα δικά του λίπη. Και σύμφωνα με τα δεδομένα, αυτό συμβαίνει πιο αποτελεσματικά από, για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη.
Είναι η κέτωση ασφαλής;
Η κέτωση εμφανίζεται τρεις έως τέσσερις ημέρες μετά τη δίαιτα κετο. Αυτή είναι η φυσική κατάσταση του σώματος σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για ορισμένους λαούς, για παράδειγμα Εσκιμώους και Καλμίκους, των οποίων το κύριο γεύμα αποτελείται από λιπαρό κρέας, η κέτωση είναι μια μόνιμη κατάσταση. Αυτή η μεταβολική επίδραση εμφανίζεται και κατά τη νηστεία. Είναι όμως ασφαλές;
Φάρμακα για την επιληψία και τον διαβήτη
Η δίαιτα κετο υπάρχει από το 1920. Αρχικά αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας. Σήμερα χρησιμοποιείται με επιτυχία για την απώλεια περιττών κιλών, καθώς και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, καθώς το κετο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κέτωση δεν πρέπει να συγχέεται με την κετοξέωση, μια σοβαρή επιπλοκή του διαβήτη.
Αν και η δίαιτα κετο υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κέτωσης στην υγεία δεν έχουν μελετηθεί καλά. Επομένως, η δίαιτα κετο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μακροχρόνια δίαιτα. Δεν συνιστάται η παραμονή σε δίαιτα κετο για περισσότερο από τρεις μήνες κάθε φορά.
Να κάνετε και να μην κάνετε
Η δίαιτα κετο είναι βολική γιατί δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να ανησυχείτε για κάθε μπουκιά που τρώτε άθελά σας. Στο κετο δεν πεινάτε.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, μειώστε αυτή την τιμή κατά ένα τρίτο.
Με άλλα λόγια: Με την κλασική παραλλαγή κετο, περίπου το 75% των θερμίδων στη διατροφή σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπη, το 20% από πρωτεΐνες και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
#ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Σε μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να κάνετε σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες - για παράδειγμα, να εγκαταλείψετε το ψωμί. Οποιαδήποτε απρογραμμάτιστη κατανάλωση υδατανθράκων θα σας βγάλει από την κέτωση, που σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
Η κετογονική δίαιτα πρέπει να ξεκινά σταδιακά με τη μείωση των υδατανθράκων και την αύξηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά της δίαιτας. Για να συνηθίσει το σώμα στη νέα δίαιτα, ο Mancinelli συνιστά να εισάγετε συνεχώς νέες συνήθειες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, σε ένα καφέ θα πρέπει να παραγγείλετε μια κοτολέτα κρέατος σε φύλλα μαρουλιού αντί για το συνηθισμένο μπιφτέκι και να πάρετε πράσινα λαχανικά αντί για πατάτες.
Η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Πρωινό - ομελέτα με μπέικον και λαχανικά
Μεσημεριανό – Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο, ντυμένη με ελαιόλαδο
Βραδινό - χοιρινή μπριζόλα με τυρί
Ως σνακ, μπορείτε να φάτε λίγο τυρί, λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Στη δίαιτα κετο, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε μονοακόρεστα λίπη. Μπορούν να βρεθούν, για παράδειγμα, στο ελαιόλαδο και τις ελιές. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά - βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα πατατάκια και άλλα τραγανά σνακ (που δεν πρέπει να κάνετε ❗). Για να πάρετε αρκετά ωμέγα-3, τρώτε πέστροφα, τόνο και σολομό.
Δεδομένου ότι θα χρειαστεί να περιορίσετε τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά, εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με βιταμίνες και μέταλλα.
Τι μπορείτε να κάνετε στο κετο:
- Διάφοροι τύποι ελαίων, συμπεριλαμβανομένων ελαίων καρύδας, ελαιόλαδου και άλλων ελαίων εκτός από το έλαιο από έλαιο. Τα τελευταία δεν συνιστώνται καθώς οξειδώνονται εύκολα και προκαλούν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
- όλα τα είδη κρέατος, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.
- μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές.
- φυλλώδη λαχανικά?
- τυρί, βούτυρο, πλήρες γάλα.
- μερικά φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα κεράσια, σταφίδες.
- Το πιο δημοφιλές φρούτο κετο είναι το αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Δεν μπορείτε:
- σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κινόα και άλλα δημητριακά·
- γλυκά, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, αποξηραμένα φρούτα.
- καρότα, πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά.
- όσπρια;
- γλυκά φρούτα?
- Αλκοόλ.
#LIFEHACK
Εάν οι διακοπές είναι προ των πυλών και δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, μπορείτε να πιείτε ουίσκι, τζιν, ρούμι και βότκα ως μέρος μιας κετο δίαιτας. Δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες εκτός αν αραιωθούν με χυμό ή σόδα.
Με το κρασί είναι πιο περίπλοκο. Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι κρασί 150 ml περιέχει 33,6 γραμμάρια υδατάνθρακες. Και όσο πιο γλυκό είναι το κρασί, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει. Αυτό ισχύει και για τα ξηρά κρασιά: το Riesling, για παράδειγμα, έχει περισσότερη ζάχαρη από το Chardonnay.
Δεν πρέπει να πίνετε καθόλου σύνθετα κοκτέιλ, σάκε ή μπύρα. Συνεχίζει να ζυμώνεται στο μπουκάλι και παρέχει έως και 12 γραμμάρια υδατανθράκων για την αυστηρή κετο δίαιτά σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, επιλέξτε φωτεινές ποικιλίες.
Παρενέργειες
Η δίαιτα κετο είναι θρεπτική και νόστιμη, το μόνο της μειονέκτημα είναι η έλλειψη γλυκών, αλλά αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί και από σοκολάτα με 90% περιεκτικότητα σε κακάο. Μπορεί να φαίνεται σαν μια ονειρεμένη δίαιτα, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Η κετογονική δίαιτα αυξάνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία και μπορεί να έχει παρενέργειες. Ας δούμε τις ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να εμφανιστούν σε μια δίαιτα κετο:
- Κέτο γρίπη. Για μερικούς ανθρώπους, η κετο γρίπη εμφανίζεται τις πρώτες μέρες της δίαιτας. Αυτή η κατάσταση είναι μια φυσιολογική διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε μια νέα δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με την κανονική γρίπη: μυϊκό πόνο, αδυναμία, ζάλη, ναυτία, αϋπνία. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε - σύντομα θα εξαφανιστούν χωρίς ίχνος. Για να ανακουφιστείτε, αποφύγετε την καφεΐνη, ξεκουραστείτε αρκετά και πίνετε αρκετό νερό. Εάν αισθάνεστε τόσο άσχημα που επηρεάζει τη ζωή και την εργασία σας, αυξήστε ελαφρώς την ποσότητα των υδατανθράκων για λίγο.
- εντερικές παθήσεις. Η σταδιακή εισαγωγή μιας δίαιτας κετο μπορεί να μειώσει αυτή την παρενέργεια, αλλά είναι αρκετά συχνή στην αρχή. Για να βελτιώσετε την κατάστασή σας, τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μια μεγάλη ποσότητα λίπους στη διατροφή οδηγεί σε αυξημένο στρες στο συκώτι. Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τα ηπατικά σας ένζυμα από καιρό σε καιρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.
- αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός πιθανότατα θα προτείνει την εξέταση άλλων επιλογών απώλειας βάρους.
- η δίαιτα κετο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα νεφρά και ακόμη και να προκαλέσει την εμφάνιση λίθων.
- Είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια δίαιτα κετο. Αυτό είναι σημαντικό για άτομα που αθλούνται.
Η δίαιτα κετο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα προσωρινό μέτρο και το keto δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Θυμηθείτε ότι χωρίς να αναδιαρθρώσετε τον τρόπο ζωής σας, τα χαμένα κιλά θα επανέλθουν και θα καταστρέψουν τη σιλουέτα και τη διάθεσή σας που κερδίσατε με κόπο. Μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να είστε υγιείς, χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια.