Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, καλή υγεία και τονισμένη σιλουέτα, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αφιερώνοντας μόλις 40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Ο πιο αποτελεσματικός τύπος προπόνησης στο σπίτι είναι η προπόνηση δύναμης. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να τονώσετε γρήγορα τους μυς σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό για εκπαίδευση στο σπίτι και να εξασκήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι συνιστώνται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την οικοδόμηση μυών αλλά και για την απώλεια βάρους.
Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ενεργοποίηση της καύσης λίπους. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο λιγότερη μάζα λίπους, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί πολλές θερμίδες για να χτίσει μυς.
Επομένως, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος και να επιτύχετε όμορφο μυϊκό ορισμό μέσω της προπόνησης με βάρη στο σπίτι.
Εξοπλισμός για προπόνηση στο σπίτι
Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αλτήρες ως εξοπλισμό για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά κομμάτια διαφορετικού βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει μια εξέλιξη των φορτίων. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αγοράσετε νέα με την πάροδο του χρόνου. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, το βάρος των οποίων μπορεί να αλλάξει εύκολα αφαιρώντας ή προσαρτώντας πρόσθετες πλάκες.
Μερικές ασκήσεις είναι πιο βολικές για να τις εκτελέσετε με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε μια ράβδο και πολλά πιάτα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλούς βαρείς δίσκους καθώς είναι δύσκολο να μεταφέρετε μεγάλο βάρος στο σπίτι. Αυτό απαιτεί ειδικά πλαίσια ασφαλείας, ράφια κ.λπ. Και το να σηκώνετε έναν φορτωμένο αλτήρα από το πάτωμα είναι επιβλαβές και επικίνδυνο για την πλάτη σας.
Για κάποιες ασκήσεις, τα κορίτσια χρειάζονται βάρη. Χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών.
Επιπλέον, αξίζει να δώσετε προσοχή στον αθλητικό εξοπλισμό, όπως τα λαστιχένια γυμναστήρια. Δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο, είναι εύχρηστα και, χάρη στους διαφορετικούς βαθμούς ακαμψίας τους, είναι κατάλληλα για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, τέτοιοι σύνδεσμοι τεντώνονται, δημιουργώντας αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες.
Οι αρχάριοι μπορούν να παραιτηθούν εντελώς από τον αγορασμένο εξοπλισμό και αντ' αυτού να χρησιμοποιήσουν μπουκάλια νερό ή άμμο. Αρκεί και ένα σακίδιο με βαριά βιβλία. Σύντομα όμως αυτή η επιβάρυνση δεν θα είναι πλέον αρκετή, επομένως θα πρέπει να επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να πάτε στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, η πρόοδος θα σταματήσει και δεν θα μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την οικοδόμηση μυών είναι απλές ασκήσεις. Οι πηγές συχνά συμβουλεύουν τα κορίτσια να κάνουν πολλές ταλαντεύσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις απομόνωσης. Πιστεύεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους από τους μηρούς και τονώνει τους γλουτούς. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Η σύνθεση του στρώματος λίπους είναι τέτοια που η περίσσεια χάνεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που κάνετε δεν έχουν καμία επίδραση στο τι θα χάσετε αρχικά.
Οι ασκήσεις απομόνωσης συνήθως δεν καίνε πάρα πολλές θερμίδες. Επομένως, πρέπει να τα κάνετε όχι για να χάσετε βάρος, αλλά για να χτίσετε μυ στο τέλος της προπόνησης.
Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργοβόρες. Δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών και πυροδοτούν μεταβολικές διεργασίες.
Καταλήψεις
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των κάτω μυών του σώματος είναι τα squat. Πολλά κορίτσια το εκτελούν, αλλά δεν το κάνουν όλες σωστά, αφού είναι αρκετά δύσκολο να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική.
Επομένως, στους αρχάριους δεν συνιστάται να παίρνουν βάρη αμέσως. Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να γίνονται με το δικό σας βάρος.
Τεχνολογία:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά στο πλάι, ώστε να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν μέχρι να είναι τουλάχιστον παράλληλη με το πάτωμα. Καλό είναι να πάμε λίγο πιο βαθιά. Αυτό επιτρέπει τη μέγιστη πίεση στους γλουτούς.
- Η στάση πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια και τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε επαρκή ευελιξία. Γι' αυτό θα πρέπει να προσέχετε τις ασκήσεις διατάσεων στον ελεύθερο χρόνο σας.
- Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να προσέχετε ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην στρογγυλεύει και να «διαλέγει». Αρχικά, μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη σας πάνω του. Τότε θα φανεί για τι πράγμα μιλάμε.
- Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας.
- Για να αποφύγετε την περιττή πίεση στις αρθρώσεις σας, δεν πρέπει να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας.
Αφού μάθετε και εμπεδώσετε τη σωστή τεχνική του squat, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή μπάρα. Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να σημειώσετε συνεχή πρόοδο στο μέλλον.
Lunges
Μετά από καταλήψεις, συνιστάται να κάνετε lunges. Αυτή η ζώνη σας επιτρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς ακόμα περισσότερο και να δυναμώσετε τους μύες πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε lunges: με ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγώνια, με τα πόδια, κ.λπ.
Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά και να επιλέξετε αυτό που είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς. Οι παραλλαγές μπορούν να εναλλάσσονται από καιρό σε καιρό για να κάνουν το πρόγραμμα εκπαίδευσης πιο ποικίλο.
Οι ίδιοι βασικοί κανόνες ισχύουν για όλους τους τύπους lunges:
- το βήμα πρέπει να είναι αρκετά φαρδύ.
- η γωνία στο γόνατο του ποδιού εργασίας (μπροστά) πρέπει να είναι ευθεία.
- η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και κάθετη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
- Το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους πρέπει να βρίσκεται στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.
Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους μύες του μπροστινού μηρού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες. Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο αφού η άσκηση έχει αναπτυχθεί πλήρως.
Γέφυρα γλουτών
Μια άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς είναι η ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Πολλοί θεωρούν ότι είναι αποκλειστικά γυναικείο. Αλλά και οι άνδρες, ειδικά εκείνοι με καθιστική ζωή, πρέπει επίσης να ενισχύσουν τους γλουτούς τους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για το ισχυρότερο φύλο.
Τεχνολογία:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν παράπονα στην περιοχή της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εάν το σωματικό σας βάρος είναι στους αυχενικούς σας σπονδύλους, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο αντικείμενο.
- Στο τέλος, θα πρέπει να κάνετε παύση για μερικά δευτερόλεπτα ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τότε πρέπει να χαμηλώσεις σιγά σιγά. Η πισίνα δεν πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα. Για να είναι συνεχές το φορτίο, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Τοποθετώντας ένα πιάτο με μπάρα στη λεκάνη σας, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Κωπηλασία με αλτήρες
Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας στο σπίτι κωπηλατώντας αλτήρες στη μέση σας.
Τεχνολογία:
- Πάρτε την αρχική θέση γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους.
- Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σηκώστε τους αλτήρες προς τη μέση σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- Σταματώντας στο πάνω σημείο, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τους αλτήρες.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια.
Μπούκλες δικέφαλου
Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, αλλά και για τις γυναίκες. Μάλιστα, το δέρμα σε αυτή την περιοχή αρχίζει να κρεμάει και να χαλαρώνει λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας.
Η πιο δημοφιλής άσκηση δικεφάλου είναι η μπούκλα με αλτήρα. Είναι πολύ εύκολο να γίνει. Το κύριο πράγμα είναι να σηκώνετε τους αλτήρες τεντώνοντας τους μύες και όχι να τους ρίχνετε επάνω από τη δύναμη της αδράνειας.
Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να αποφύγετε τα τραντάγματα στην αρχή και να φροντίσετε οι αγκώνες σας να παραμένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Λυγισμένο πάνω από την προέκταση του βραχίονα
Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους σας, μπορείτε να εκτελέσετε διατάσεις με σκύψιμο αλτήρα.
Τεχνολογία:
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45-60 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Πάρτε αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας πλήρως προς τα πίσω.
- Κρατηθείτε στο τελικό σημείο και νιώστε την ένταση στους τρικέφαλους σας.
- Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στο τέλος της προσέγγισης, θα πρέπει να γίνει αισθητό ένα χαρακτηριστικό μυϊκό έγκαυμα στους τρικέφαλους.
Μόνιμη πρέσα αλτήρων
Για να προσθέσετε ορισμό και ορισμό στο πάνω μέρος του σώματός σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ώμων. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η όρθια πρέσα αλτήρων.
Τεχνολογία:
- Σταθείτε όρθια και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τα πιέζετε έτσι ώστε να αγγίζουν σχεδόν το ένα το άλλο. Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται κατά μήκος μιας τροχιάς. Δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να κατεβάσετε τους αλτήρες στους ώμους σας με ελεγχόμενο τρόπο.
Τα κορίτσια πρέπει επίσης να κάνουν αυτή την άσκηση. Οι γυναίκες συχνά φοβούνται να σηκώσουν τους ώμους τους, αλλά δεν θα μπορέσουν να αυξήσουν σημαντικά την περίμετρό τους. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων, λαμβάνουν μόνο μια ελαφριά ανακούφιση, εξαλείφοντας τη θαμπάδα και καθιστώντας τα περιγράμματα του σώματος πιο καθαρά.
Προπονητικό πρόγραμμα
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους είναι η κυκλική προπόνηση, στην οποία σύνθετες ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συνεδρίας, οι μύες ολόκληρου του σώματος εκπαιδεύονται. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 κύκλους με διαλείμματα 2-3 λεπτών μεταξύ τους.
Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που περιλαμβάνει τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω. Στο τέλος κάθε κυκλώματος εκτελούνται δύο ασκήσεις κοιλιακών.
| Άσκηση | Επαναλήψεις |
| Καταλήψεις με αλτήρες | 20 |
| Lunges με αλτήρες | 15 |
| Γέφυρα γλουτών | 20 |
| Ο αλτήρας σειρές στο στομάχι | 15 |
| Δικέφαλος μπούκλα με αλτήρες | 15 |
| Προέκταση βραχίονα τόξου τρικεφάλου | 15 |
| Πρέσα ώμου αλτήρα | 15 |
| Το στομάχι τσακίζει | 20-30 |
| Ανασηκώσεις σε ύπτια θέση για τους κοιλιακούς μύες | 15-20 |
Αξίζει να κάνετε τέτοια προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασκούμαστε πιο συχνά καθώς οι μύες θα πρέπει να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Τις ημέρες άδειας, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο, η οποία θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή και έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό κατά 70%. Επιπλέον, δεν χρειάζεται αυστηρή δίαιτα, αλλά ισορροπημένη διατροφή. Τότε οι μύες ενισχύονται και το σώμα γίνεται λεπτό και σε φόρμα.