Τι πρέπει να ξέρετε για τη σωστή απώλεια βάρους

ικανή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να προσέχετε όταν χάνετε βάρος; Διαβάστε τα πάντα για την ικανή απώλεια βάρους στο άρθρο.

Ο Ζυγός δεν παρέχει όλες τις πληροφορίες

Το σωματικό βάρος είναι ένας τρόπος παρακολούθησης της προόδου. Αλλά αν παραμείνει για κάποιο χρονικό διάστημα ή ακόμη και αυξηθεί, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι δεν υπάρχει πρόοδος. Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από την ποσότητα που καταναλώθηκε την προηγούμενη ημέρα και την ποσότητα νερού στο σώμα, οίδημα. Για παράδειγμα, το βάρος των γυναικών δεν πρέπει να αλλάξει προς το τέλος του κύκλου ή ακόμη και να αυξηθεί κατά πολλά κιλά - επίσης λόγω οιδήματος.

Μια υπερβολικά πεινασμένη δίαιτα και συχνές, έντονες ή μακροχρόνιες συνεδρίες άσκησης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών που συγκαλύπτουν την απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι η αύξηση της κορτιζόλης, η οποία διασταυρώνεται με τους υποδοχείς της αλδοστερόνης, της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για την κατακράτηση νερού.

Όχι μόνο οι ζυγαριές βοηθούν στην παρακολούθηση της προόδου, αλλά και οι μετρήσεις ταινίας που μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους, παλιά πράγματα και φωτογραφίες.

Η τελειομανία είναι περισσότερο εμπόδιο

Ο κύριος λόγος για τον οποίο αποτυγχάνουν να χάσουν βάρος είναι ότι θέλουν να είναι τέλειοι, να έχουν τα πάντα με τη μία, να μην επιτρέπουν λάθη και να μην θέλουν να περιμένουν: αυτοί είναι μάλλον άκαμπτοι άνθρωποι που χωρίζουν τον κόσμο σε μαύρο και άσπρο. Όταν ένας τέτοιος άνθρωπος κάνει δίαιτα, κάνει δίαιτα !!! Θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αρκεί να μην παραβιάσετε κανέναν από τους κανόνες. Αντίο, όχι αν - γιατί είναι θέμα χρόνου. Εάν η αποτυχία είναι κάτι κάτω από την απόλυτη τελειότητα, η απώλεια βάρους είναι καταδικασμένη από την αρχή. Πολλά απρόβλεπτα συμβαίνουν στη ζωή και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Δεν είναι να είσαι τέλειος, είναι να κάνεις το σωστό και να κάνεις το σωστό τις περισσότερες φορές. Υπάρχει μια αρχή 80/20 στην ψυχολογία (όχι Pareto, μια άλλη) που λέει: Αν κάνεις κάτι το 80% του χρόνου, το άλλο 20% αδιαφορεί. Αυτό το 20% γίνεται πρόβλημα μόνο εάν ένα άτομο επιλέξει να το κάνει πρόβλημα.

Η απώλεια λίπους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία

Πίνακας απώλειας βάρους

Συμβαίνει η απώλεια βάρους στην αρχή να είναι εντυπωσιακή αλλά μετά να επιβραδύνεται. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό: πρώτον, το σώμα χάνει πολλά υγρά και απαλλάσσεται από το οίδημα και τα περιεχόμενα ενός διαρκώς υπερπληθυσμένου εντέρου. Μετά μειώνεται η ταχύτητα γιατί μπαίνει το λίπος και σιγά σιγά φεύγει ξανά. Όσο πιο αδυνατισμένο γίνεται ένα άτομο, τόσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους και τόσο πιο δύσκολο είναι να απαλλαγούμε από αυτά τα τελευταία κιλά. Τα οροπέδια εμφανίζονται όταν, μετά από μερικούς μήνες δίαιτας, ένα άτομο «κουράζεται» και αρχίζει ανεπαίσθητα να τρώει περισσότερο. Όσον αφορά την ορμή, η απώλεια βάρους είναι σαν μια σκάλα προς τα κάτω με στάδια κάθοδος και αποτελέσματα διατήρησης.

Διαφορετικοί άνθρωποι χάνουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς.

Μια φίλη έχασε βάρος μπροστά της σε ένα μήνα και τα αποτελέσματά σου είναι πολύ μέτρια, παρόλο που προσπάθησες περισσότερο. Αλλά ο ρυθμός απώλειας βάρους επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες - ηλικία, γενετική, μεταβολισμό, ποσότητα λίπους στο σώμα τη στιγμή που ξεκινά η απώλεια βάρους. Σε κάθε περίπτωση, δεν έχει νόημα να σκοτώσεις τον εαυτό σου «Τίποτα δεν λειτουργεί για μένα». Η αργή πρόοδος είναι καλύτερη από καμία.

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος όπου θέλετε.

δεν μπορείτε να χάσετε βάρος τοπικά

Το πού να χάσετε πρώτα βάρος (και πού να παχύνετε πρώτα) εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσιολογία, και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα γι 'αυτό. Οι περισσότερες γυναίκες αδυνατίζουν από πάνω προς τα κάτω: πρώτα το πρόσωπο, το στήθος, η μέση και τελευταία τα πόδια, οι γοφοί και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Μερικοί χάνουν βάρος παντού εκτός από το στομάχι. Και μερικά έχουν επίπεδες κοιλιές και μέση και υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Όλοι έχουν προβληματικές περιοχές που συγκρατούν τα φύλλα λίπους.

Το λίπος δεν μπορεί να αφαιρεθεί με ειδικές ασκήσεις στην προβληματική περιοχή. Ο μυς και το υπερκείμενο λίπος δεν συνδέονται σε καμία περίπτωση και με τη σύσπαση του μυός είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από το υποκείμενο λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Μια αίσθηση καψίματος στο τέλος της προσέγγισης δεν είναι σημάδι ότι το λίπος λιώνει, όπως ένα κομμάτι βούτυρο σε ένα ζεστό τηγάνι. Προκαλείται από τη συσσώρευση προϊόντων διάσπασης υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα (οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας ενδυνάμωσης). Το κύτταρο γίνεται όξινο, μια χημική αντίδραση που δεν έχει καμία σχέση με το λίπος.

Είναι επίσης αδύνατο να αποσπάσετε το λίπος με μασάζ, το μασάζ μπορεί να επηρεάσει το υγρό.

Η διατροφή και η προπόνηση με βάρη είναι τα πιο σημαντικά

Μια έξυπνη στρατηγική απώλειας βάρους δεν είναι να τρέχεις χιλιόμετρα σε διάδρομο κάθε μέρα για να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Αυτό είναι η δημιουργία ελλείμματος ενέργειας (θερμίδων) μέσω της διατροφής και η προστασία των μυών μέσω της προπόνησης δύναμης - σε αυτή την περίπτωση το σώμα αναδομείται, το περιττό βάρος φεύγει, το σώμα βιώνει μια ωραία ανακούφιση. Το Cardio για απώλεια βάρους είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Έχει τη θέση του στο πρόγραμμα και κάνει καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά πολλοί χάνουν βάρος χωρίς καθόλου καρδιο.

Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και υπομονή.

Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος που έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια σε δύο εβδομάδες. Η απώλεια βάρους έχει τη δική της φυσιολογική ταχύτητα - κατά μέσο όρο, 0, 5-1, 5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται καλή πρόοδος. Οι υπέρβαροι χάνουν περισσότερο, οι αδυνατοί λιγότερο. Αλλά δεν μπορεί να είναι δέκα κιλά σε μια ή δύο εβδομάδες.

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας γυμναστικής και να ζεις σε γυμναστήριο για να χάσεις βάρος

2-4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για μία ώρα είναι ιδανικές για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις απομόνωσης με μηχανή, όταν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος αντί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Τα ελεύθερα βάρη και οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικά από τις μηχανές καθιστή ή ξαπλωμένη.

Η κούραση και η εξάντληση δεν είναι ο στόχος

Αν δεν λιποθυμάτε και δεν αισθάνεστε ναυτία κατά την άσκηση, δεν σημαίνει ότι έχετε ασκηθεί άσχημα και άσχημα. Η ζαλάδα και η ζάλη δεν σημαίνει ότι έχετε κάψει χίλιες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την καταπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο άνετη

Μην πας σε πόλεμο με τον εαυτό σου. Όσο λιγότερο ενεργοποιείτε τη θέληση, τόσο το καλύτερο. Εάν δεν μπορείτε χωρίς γλυκά και σας δυσκολεύει τη ζωή, μάθετε πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας. Ξεκινήστε μετρώντας τις θερμίδες και προσθέτοντας μια μερίδα καραμέλας στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Η ίδια η σοκολάτα δεν έχει τη μαγική ιδιότητα να σταματήσει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει μόνο εάν υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με το ζαχαρωτό. Κατά μέσο όρο, το 10-15% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να δαπανηθεί για όχι το πιο χρήσιμο, αλλά αγαπημένο φαγητό χωρίς να βλάψει την υγεία και την πρόοδο.

Η δέσμευση και η επιμονή είναι πρώτα

Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα και με συνέπεια, δεν θα έχετε αποτελέσματα όσο ιδανικό κι αν σας φαίνεται. Δεν είναι ιδανικό για εσάς αν δεν ταιριάζει στον χαρακτήρα και τον τρόπο ζωής σας και επομένως δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε.

Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να μετρούν θερμίδες και νιώθουν σίγουροι ότι έχουν τον έλεγχο. Για κάποιους αυτό είναι ανυπόφορο και είναι πιο εύκολο για αυτούς να ζουν με μια λίστα με "επιτρεπόμενα" προϊόντα. Κάποιοι βρίσκουν χρόνο για τέσσερις προπονήσεις, ενώ άλλοι μετά βίας ασκούνται για δυόμισι ώρες. Κάποιοι βρίσκουν ευκολότερο να διατηρήσουν μια δίαιτα με τρώνε μικρά και συχνά γεύματα ενώ άλλοι το βρίσκουν πιο εύκολο να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα Πολλές επιλογές λειτουργούν - βρείτε τη δική σας.

Η δίαιτα ενός επαγγελματία είναι διαφορετική από τη δίαιτα ενός αρχαρίου

Τα μοντέλα γυμναστικής αφιερώνουν όλο τους τον χρόνο στη σωματική διάπλαση, επειδή η εμφάνισή τους είναι η πηγή του εισοδήματός τους (προσωπικές προπονήσεις, φωτογραφίσεις, συμβόλαια με κατασκευαστές αθλητικής διατροφής). Και εκτός από την κολοσσιαία απόδοση, η πειθαρχία, η εξαιρετική γενετική, τα αναβολικά στεροειδή, οι λιποδιαλύτες και το σκληρό στέγνωμα με αφυδάτωση για φωτογραφήσεις και διαγωνισμούς δεν τους είναι ξένο. Τα επιτεύγματα αυτών των ανθρώπων δεν είναι ρεαλιστικά για τους περισσότερους απλούς θνητούς, επομένως δεν χρειάζεται να ακολουθείτε τα σχήματα δίαιτας και στεγνώματος για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Κανείς άλλος εκτός από τον γιατρό δεν πρέπει να σας πει τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό. Εκτός εάν έχετε τροφικές αλλεργίες, δυσανεξίες ή άλλες ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν τις διατροφικές σας επιλογές, καμία από τις υγιεινές τροφές δεν απαγορεύεται. Οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ψωμί και τα παρόμοια δεν παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους εάν ταιριάζει στο θερμιδικό πρότυπο.

Όχι πολύ περίπλοκο

Ένας πολύ καλός τρόπος για να δηλητηριάσεις τη ζωή σου με τη δίαιτα είναι να χωρίζεις συνεχώς: Έφαγα το σωστό φαγητό τη σωστή στιγμή; Τι συμβαίνει με ένα ποτήρι κεφίρ ή ένα μήλο το βράδυ; Πώς διατηρείτε τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά; Η εμμονή με τα μικρά πράγματα είναι μια άσκηση αχρηστίας και σπατάλης ενέργειας. Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα πιο εύκολα πράγματα στον κόσμο για όσους είναι υπομονετικοί και δεν το δυσκολεύουν.

  • Απώλεια βάρους μέσω ελλείμματος θερμίδων. Όταν αρχίζουμε να τρώμε λιγότερο φαγητό, το σώμα καταναλώνει το αποθεματικό του λίπος.
  • Η ώρα του φαγητού δεν έχει σημασία.
  • Το φαγητό μπορεί να συνδυαστεί κατά βούληση σε ένα πιάτο.
  • Δεν είναι το ίδιο το φαγητό που σε παχαίνει, αλλά η περίσσεια των θερμίδων.
  • Τα λίπη, τα αλεύρια και τα γλυκά τρόφιμα είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσουν υπερβολικές θερμίδες, επομένως τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται.
  • Αλλά αν μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη θερμιδική σας πρόσληψη για απώλεια βάρους, δεν θα κάνουν κακό.
  • Οποιαδήποτε δίαιτα, ανεξάρτητα από το πώς ονομάζεται, λειτουργεί μόνο με μια αρχή: πρέπει να τρώτε λιγότερο.

Η ενημερωτική δίαιτα και η κριτική προσέγγιση

Κάθε μέρα ζούμε σε έναν κόσμο αφθονίας πληροφοριών, αλλά γνωρίζουμε λίγα και η γενική εικόνα ενός θέματος συχνά δεν ταιριάζει. Χάρη στο διαδίκτυο, τα κοινωνικά δίκτυα και την αναλφάβητη δημοσιογραφία (για χάρη ενός τίτλου με κλικ ή απλώς από βλακεία), έχουν προκύψει πολλοί μύθοι και ψευδοεπιστήμες σχετικά με τη φυσική κατάσταση, τη διατροφή και την υγεία γενικά. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι δεν έχουν ακόμη αναπτύξει ανοσία και το "στυλό και μελάνι" εμπνέει περισσότερο σεβασμό και εμπιστοσύνη από ό, τι επαναλαμβάνεται και ακούγεται οπουδήποτε. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν ήδη πάρα πολλές δίαιτες και συμβουλές που θα μπορούσε να ακολουθήσει ο καθένας μας. ολόκληρες ζωές, αλλά η παχυσαρκία αυξάνεται, η ανθρωπότητα παχαίνει και πονάει.

Για όποιον θέλει πραγματικά να κατανοήσει τη διατροφή μόνος του, είναι σημαντικό να σκέφτεται κριτικά και να μάθει να φιλτράρει πληροφορίες, να διαχωρίζει αλήθειες και γεγονότα από μυθοπλασίες, εικασίες και προσωπικές εμπειρίες διαφορετικών ανθρώπων με τις οποίες είναι γεμάτο το διαδίκτυο.