Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν σήμερα το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Πολλές δίαιτες, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος. Γιατί συμβαίνει ότι ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά δεν μπορεί να χάσει βάρος; Καμία δίαιτα, αν δεν ασκείται, δεν θα παράγει θετικό αποτέλεσμα.
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλή προσπάθεια για να επιτύχετε τα σχήματα και τις αναλογίες που δεν μπορείτε παρά να ονειρευτείτε.
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή, η οποία όχι μόνο βελτιώνει τον μεταβολισμό στο σώμα, αλλά συμβάλλει επίσης σε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη σωματική δραστηριότητα.
Όχι μόνο μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σε εξειδικευμένα γυμναστήρια, αλλά φυσικά και στο σπίτι, εάν προσεγγίσετε σωστά τη διαδικασία και κατευθύνετε όλες τις προσπάθειές σας προς την επιτυχία.
Μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις για εξάσκηση στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, προσδιορίστε προβληματικές περιοχές και επιλέξτε τις σωστές κατευθύνσεις κατάρτισης, ώστε να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα με τη λιγότερη προσπάθεια. Θυμηθείτε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να προετοιμάσει τους μυς για το φορτίο. Ένα τέτοιο γεγονός ελαχιστοποιεί τους τραυματισμούς και το τέντωμα του μυϊκού ιστού. Η προθέρμανση ξεκινά πάντα από πάνω προς τα κάτω, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή σε κάθε άρθρωση και μυ.
Αδυνάτισμα του στομάχου και της μέσης σας
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την επεξεργασία των πλάγιων, της μέσης και της πλάτης, αλλά σε αυτή την περίπτωση, λάβετε υπόψη την προσέγγιση του εκπαιδευτή άσκησης Gay Gasler. Η σειρά ασκήσεων σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνονται τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα μαθήματα έχουν συστηματική εμφάνιση και συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων που οδηγούν σε μείωση του σωματικού λίπους και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ορισμένων τμημάτων.
- Κατά την πρώτη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να στηρίξετε το λαιμό σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι πάλι κλειστά στα γόνατα και τα πέλματά σας να είναι σταθερά στο πάτωμα. Από την αρχική θέση, κάντε μικρές κινήσεις ανύψωσης σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα. Κατά την εκκίνηση, είναι σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στους γλουτούς και να μην τραβάτε τους αγκώνες των βραχιόνων προς τα εμπρός, αλλά μάλλον να τους σπρώχνετε τραβώντας τις πλευρές μέχρι τους γοφούς. Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε κατά την ανάβαση. Περιστρέψτε για να κάνετε δέκα φορές σε μία προσέγγιση.
- Η δεύτερη άσκηση εκτελείται επίσης σε πρηνή θέση με τα πόδια λυγισμένα σε αποικίες υπό γωνία 90 μοιρών και τα χέρια ευρέως ανοιχτά στην επιφάνεια. Επίσης, τα πόδια πρέπει να σηκωθούν έτσι ώστε οι αστράγαλοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στην αρχή της προσέγγισης, θα πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και σε αυτό το σημείο τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στομάχι σας χωρίς να αλλάξετε τον βαθμό κάμψης του γόνατος. Κατά συνέπεια, η ανύψωση των άκρων συμβαίνει κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση συνοδεύεται από εισπνοή. Επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον δέκα φορές σε μία προσέγγιση και επιστρέψτε στην άσκηση μετά από λίγα λεπτά.
- Με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη και, ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι. Οι οδηγίες για την αναπνοή και ο αριθμός των προσβάσεων είναι οι ίδιες με αυτές της αρχικής εργασίας.
- Το επόμενο μάθημα ξεκινά με μια πρηνή θέση με τα χέρια κλειστά πίσω από το κεφάλι και τα πόδια στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να στρίψετε τον κορμό γέρνοντας προς τη μία πλευρά, όπου ο αριστερός ώμος εκτείνεται στο δεξί γόνατο και αντίστροφα. Επαναλάβετε δέκα φορές, σταματώντας για λίγο και κάνοντας άλλες 10 στροφές.
- Το επόμενο στοιχείο προπόνησης εκτελείται επίσης σε ύπτια θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα. Από την αρχική θέση, ο μαθητής πρέπει να τραβήξει τους ώμους του προς το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και να τους παγώσει για λίγα δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο προς την κατεύθυνση της πρέσας - αυτό συμβαίνει όταν σηκώνονται οι ώμοι και όταν χαμηλώνουν, πρέπει να ισιώσετε το άκρο και να τραβήξετε προς την αντίθετη κατεύθυνση προς το κεφάλι ΤοΜετά από δέκα προσπάθειες, αλλάξτε πόδια και κάντε τον ίδιο αριθμό στροφών στο άλλο άκρο.
Πόδια και γοφοί
Το σύστημα ασκήσεων για αδυνάτισμα των μυών των ποδιών και των μηρών θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν συνδυάσετε τη γυμναστική με μια ειδική διατροφή. Επιπλέον, η συστηματική προπόνηση σάς επιτρέπει να επιτύχετε μια ιδανική σιλουέτα και να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή κατάσταση ανά πάσα στιγμή.
- Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αξιόπιστες και αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να εφαρμόσουν σωστά αυτό το στοιχείο. Από όρθια θέση, πρέπει να καθίσετε ελαφρώς, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμων. Δεν πρέπει να σκύβετε πολύ βαθιά, απλώς καθίστε ελαφρώς έτσι ώστε, ιδανικά, η γωνία στα γόνατά σας να μην υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Όταν κάνετε καταλήψεις, τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας και να τα κρατάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Ο αριθμός των καταλήψεων πρέπει να αυξάνεται με κάθε προπόνηση.
- Η επόμενη άσκηση γίνεται ξαπλωμένη στο πλάι. Η αρχική θέση χαρακτηρίζεται από ομοιόμορφη στάση και ίσια πόδια. Τώρα πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι και να κάνετε μια κούνια. Το στοιχείο ονομάζεται ψαλίδι και αντικατοπτρίζει την ουσία της φυσικής δραστηριότητας. Αφού τελειώσετε την κούνια με το ένα πόδι, πρέπει να κυλήσετε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι. Κάθε φορά που γυμνάζεστε, πρέπει να αυξάνετε τον αριθμό των στροφών.
Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες και τα χέρια του στήθους
Ένα τέτοιο στοιχείο άσκησης όπως οι αλτήρες μπορεί να κάνει τα μαθήματα πιο γόνιμα και να σας επιτρέψει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και ο αριθμός των ασκήσεων και των προσεγγίσεων πρέπει να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη την ατομική εκπαίδευση.
- Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η άρση αλτήρων από όρθια θέση. Η αρχική θέση έχει ως εξής: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, τα χέρια κάτω στις ραφές. Είναι απαραίτητο να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας και να σηκώσετε τα χέρια σας από χαμηλωμένη θέση, απλώνοντάς τα στα πλάγια.
- Η επόμενη άσκηση πρέπει να γίνει με την πλάτη ξαπλωμένη σε μια μπάλα άσκησης με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν και να απλωθούν περιστρέφοντάς τους με το εσωτερικό του καρπού προς τα πάνω. Στη συνέχεια φέρνουμε τα χέρια μας με αλτήρες μπροστά μας. Είναι σημαντικό τα άκρα να είναι παράλληλα κατά την ανύψωση. Υπάρχει μια άλλη ερμηνεία αυτής της άσκησης, στην οποία εμπλέκονται άλλες ομάδες μυών: από την αρχική θέση δεν σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες, αλλά δουλεύουμε μόνο με το αντιβράχιο, λυγίζουμε τους αγκώνες και φέρνουμε τους αλτήρες στους ώμους.
Διατροφή ενώ ασκείστε στο σπίτι
Η υγιεινή αθλητική διατροφή δεν περιορίζεται μόνο στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής. Αυτή είναι μια σύνθετη δίαιτα που επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τις μεμονωμένες παραμέτρους κάθε ατόμου. Όταν επιλέγετε γεύματα, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη πόση ενέργεια θα δαπανηθεί για άσκηση, καθώς οι μύες πρέπει να καίνε θερμίδες και να αυξάνονται σε μέγεθος.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να καταναλώσετε και να κάψετε όλη την ημέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για να το κάνετε αυτό επικοινωνώντας με έναν διατροφολόγο ή κάνοντας υπολογισμούς μόνοι σας χρησιμοποιώντας πίνακες θερμίδων τροφίμων. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η άρνηση για φαγητό δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα, ειδικά την απώλεια βάρους, αλλά συμβάλλει μόνο σε διαταραχές στο έργο των διαφόρων συστημάτων του σώματος, μετατρέποντας σε πολύπλοκες χρόνιες μορφές ασθένειας.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο γυμναστήριο
Η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πιο επωφελής από την προπόνηση στο σπίτι επειδή το γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με ειδικό εξοπλισμό. Επομένως, δεν χρειάζεται να είστε απαιτητικοί και να επιλέγετε τις απαραίτητες ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη τα διαθέσιμα στηρίγματα στο σπίτι. Επιπλέον, υπάρχει η ευκαιρία στην αίθουσα να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που μπορεί να επιλέξει ένα πρόγραμμα κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε πελάτη.