Ασκήσεις για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι: αποτελεσματική γυμναστική

Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του ανθρώπινου σώματος είναι το στομάχι. Η ενεργή συσσώρευση υποδόριου λίπους σε αυτήν την περιοχή είναι χαρακτηριστική τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια. Μέχρι το καλοκαίρι, θέλετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε η μέση σας να είναι πιο ορατή. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά στο σπίτι. Επιπλέον, ένα άτομο θα πρέπει να ακολουθεί σωστή διατροφή, ώστε οι θερμίδες που καίει κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην επιστρέφουν.

Αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά

Ο καθένας έχει συνήθως κάποιες εναποθέσεις λίπους, οι οποίες χρησιμεύουν για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών και εμπλέκονται σε ορισμένες διαδικασίες παραγωγής ορμονών. Οι υπερβολικές ποσότητες είναι επιβλαβείς για την υγεία και επηρεάζουν τη σιλουέτα και την αυτοεκτίμηση. Η κοιλιά δεν μεγαλώνει από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε αυτό το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξή του:

1. Κακός μεταβολισμός (μεταβολισμός). Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται (εκτός αν υποστηρίζεται από άσκηση), με αποτέλεσμα την κακή επεξεργασία των τροφίμων. Αντί για ενέργεια, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αυτό το πρόβλημα είναι πιο συχνό στις γυναίκες. Κάθε άτομο έχει το δικό του μεταβολικό ρυθμό, έτσι μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε ό,τι φαγητό θέλουν χωρίς να παχύνουν.
2. Γενετική προδιάθεση. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι εάν έχετε οικογένεια με υπέρβαρα άτομα, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να έχετε και την κληρονομική δυνατότητα να πάρετε βάρος.
3. Καθιστική ζωή, καθιστική ζωή. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Όσο λιγότερη σωματική δραστηριότητα κάνετε στη ζωή σας, τόσο λιγότερες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας και με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να συσσωρεύονται σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Υπερφαγία. Ένα άτομο αρχίζει να παίρνει βάρος όταν τρώει περισσότερα από όσα χρησιμοποιεί το σώμα του.
5. Λανθασμένη στάση όταν κάθεστε. Εάν ένα άτομο είναι ξαπλωμένο και η σπονδυλική του στήλη είναι κυρτή, η πιθανότητα παχυσαρκίας στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνεται σημαντικά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν κάθεστε.
6. Ασθένεια, άγχος. Αυτοί οι παράγοντες γίνονται οι κύριοι λόγοι που οδηγούν στη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Η ποσότητα της κορτιζόλης στο σώμα αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Η υπνική άπνοια, ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η αρτηριακή υπέρταση και ο διαβήτης προκαλούν επίσης αύξηση της μέσης κατά εκατοστά.
7. Αδύναμοι κοιλιακοί μύες δεν μπορούν να κρατήσουν τα εσωτερικά όργανα στην επιθυμητή θέση, με αποτέλεσμα το στομάχι να προεξέχει.
8. Ορμονικές αλλαγές. Αυτός ο λόγος είναι πιο έντονος στις γυναίκες που πλησιάζουν στη μέση ηλικία. Το λίπος αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος συσσώρευσης επιπλέον εκατοστών γύρω από τη μέση. Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ποσότητας λίπους στο σώμα.

Ασκήσεις για το στομάχι και τη μέση

Η λεπτή σιλουέτα είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος να χάσουν βάρος, επομένως οι ασκήσεις καύσης λίπους για το στομάχι επηρεάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Για ανατομικούς λόγους, οι αργοί άνθρωποι χάνουν βάρος ή παίρνουν βάρος πιο γρήγορα σε ορισμένες περιοχές, αλλά η αρχή της απώλειας βάρους είναι η ίδια: μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται και επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ανάμεσα σε όλες τις επιλογές προπόνησης καύσης λίπους, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις καρδιο. Αυτή είναι μια επιλογή προπόνησης στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους στην οποία διατηρείται υψηλός ρυθμός και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί πιο εντατικά. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και να εξαντλεί τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Μια τέτοια προπόνηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και κορεσμό των μυών και των κυττάρων του σώματος με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Για να μειώσετε τη μέση σας και να δυναμώσετε το στομάχι σας, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Λούζω;
• Οδηγήστε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ποδήλατο στο σπίτι.
• Πιλάτες;
• Καταλληλότητα;
• Είδος γυμναστικής;
• Γυμναστική;
• ποδόσφαιρο, μπάσκετ?
• Τρέξιμο στον καθαρό αέρα ή στον διάδρομο στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς μυς

Συμβατικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άνω και κάτω τμήμα. Οι κοιλιακοί μύες είναι ένας ενιαίος μυς και όταν κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς στο σπίτι, είναι πλήρως εμπλεκόμενοι, επομένως είναι λάθος να μιλάμε για προπόνηση ξεχωριστού μέρους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επιλογές προπόνησης που διευκολύνουν τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής των κοιλιακών μυών. Τα κρίσιμα είναι μια δημοφιλής επιλογή. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές επιλογές για τους άνω κοιλιακούς:

1. Κλασική επιλογή. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας (θα πρέπει να φτάσετε σε γωνία περίπου 30 μοιρών). Ένα άλλο άτομο πρέπει να κάθεται στα πόδια σας. Ή κρεμάστε το σε έναν καναπέ ή ντουλάπι για να ασφαλίσετε τη στάση σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Αρχίστε να επεκτείνετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Να θυμάστε ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μύες και όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν σηκώνετε. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 φορές και αυξήστε το σε 30-40 με την πάροδο του χρόνου.
2. Με τα πόδια ψηλά. Πρέπει να ρίξεις τα πόδια σου σε ένα λόφο. Ένας καναπές, μια καρέκλα ή ένας πάγκος στο γυμναστήριο είναι κατάλληλος για αυτό. Στη συνέχεια, η τεχνική συστροφής επαναλαμβάνεται πλήρως από το παράδειγμα που περιγράφεται παραπάνω, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς

Αυτό το μέρος του στομάχου συχνά ανησυχεί τα κορίτσια, γιατί ακόμη και με χαμηλό βάρος, το στομάχι αρχίζει να προεξέχει λίγο. Τις περισσότερες φορές, αυτό δεν οφείλεται στο στρώμα λίπους, αλλά στην αδυναμία των κοιλιακών μυών, οι οποίοι δεν μπορούν να υποστηρίξουν τα εσωτερικά όργανα. Η ενίσχυση των κοιλιακών σας στο σπίτι θα εξαφανίσει αυτή την προεξοχή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Πρέπει να κρατάτε με τα χέρια σας ένα ντουλάπι, έναν καναπέ ή κάτι βαρύ.
3. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 30 μοιρών με το πάτωμα.
4. Κλειδώστε το σε αυτή τη θέση και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5-6 φορές.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Σημαντική προϋπόθεση για τη μείωση του όγκου της μέσης και της κοιλιάς είναι η συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή. Είναι απαραίτητο να αποφεύγονται τα φαστ φουντ, τα τηγανητά και τα γλυκά, καθώς και η κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και οι σωματικές ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά θα επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και θα δώσουν στη σιλουέτα σας ένα ορεκτικό σχήμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να περιοριστείτε σε μία μόνο άσκηση και πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι εκτός από τις αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που περιγράφονται παραπάνω.

Το κύριο καθήκον τέτοιων ασκήσεων είναι να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλό επίπεδο για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές συμπληρώνουν 40-60 λεπτά cardio προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση, η οποία μπορεί να γίνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό, είναι κατάλληλη για αρχάριους στο σπίτι. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλάγια και τη μέση:

• Σχοινάκι για 3-4 λεπτά.
• 20 πλευρικές στροφές σε κάθε πλευρά.
• κλασικά κρίσιμα?
• άλμα με σχοινί ξανά για 3-4 λεπτά.
• άσκηση σανίδα?
• Κλίση 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• πλευρικές περιστροφές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε μια προπόνηση κοιλιακών. Ένα άτομο επιλέγει συνήθως αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά με βάση τα δικά του συναισθήματα. Κάποιες παραλλαγές κατακτά καλύτερα τεχνικά και αποδίδει καλά αποτελέσματα, άλλες αποτυγχάνουν λόγω απειρίας ή έλλειψης προετοιμασίας. Για τους περισσότερους αθλητές, οι παρακάτω ασκήσεις έχουν γίνει οι βέλτιστες ασκήσεις για προπόνηση κοιλιακών και πλάγιων στο σπίτι:

• να λυγίσει στο πλάι?
• Αρκούδα;
• κυματίζει με περιστροφή.
• Κενό.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών χωρίς να αυξάνει τον όγκο τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα κορίτσια. Που θέλουν να πλακώσουν το στομάχι τους. Τα κλασικά crunches είναι ένα δυναμικό φορτίο που αυξάνει τον όγκο των κοιλιακών μυών και η μπάρα είναι ένα στατικό φορτίο που μόνο τους ενισχύει και κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές. Η άσκηση εκτελείται στο σπίτι σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Απλώστε ένα χαλάκι και λάβετε θέση ώθησης.
2. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη και η λεκάνη σας δεν βυθίζεται χαμηλά. Το σώμα σας πρέπει να είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.
3. Οι αρχάριοι πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα, οι προχωρημένοι αθλητές περισσότερο από 1-2 λεπτά.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές, προσπαθώντας να αυξάνετε συνεχώς τον χρόνο σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει αρκετές "τροποποιήσεις" - με μια ανατροπή και μια ανατροπή. Το θέμα είναι ότι στην επιλογή που περιγράφεται παραπάνω, προσθέστε εσωτερική περιστροφή της λεκάνης ή περιστροφές στο πλάι με ίσια χέρια. Δεν θα έχετε κανένα πρόσθετο όφελος από τέτοιες «βελτιώσεις» και είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση στην αρχική της μορφή. Εκτός από την πρέσα, η σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων, των αντιβραχίων, των κοιλιακών μυών, των γλουτών και της ράχης των μηρών χωρίς να απαιτείται ειδικός εξοπλισμός στο σπίτι.

Lunges με ανατροπές

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση των γοφών, των γλουτών και όλων των τμημάτων των κοιλιακών μυών. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν χρειάζεστε προπονήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια και το στομάχι σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε με άδεια χέρια ή με επιπλέον βάρη (fitball, τσάντα, pancake, αλτήρα). Η τεχνική είναι η εξής:

1. Πετάξτε προς τα εμπρός με το πόδι σας, το γόνατό σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και περιστρέψτε τα προς τα δεξιά ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας στη θέση του.
3. Λυγίστε με το άλλο πόδι και στρίψτε προς τα αριστερά.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.

Πλαϊνές κάμψεις

Για να χάσετε βάρος, συνιστάται να ασκείστε καθημερινά το πρωί και να κάνετε 2-3 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Μία από τις προβληματικές περιοχές που πρέπει να δουλέψετε είναι οι λοξοί. Να θυμάστε ότι όταν εργάζεστε με βάρη υπάρχει πιθανότητα οι μύες σας να αυξηθούν σε όγκο και να εξαφανιστεί η μέση σας (αυτό είναι σημαντικό για τα κορίτσια). Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πλάγιες κάμψεις που με την κατάλληλη τεχνική εμπλέκουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Η τεχνική είναι η εξής:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διπλώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να νιώσετε τέντωμα στο αντίθετο μέρος του σώματός σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον χρόνο στερέωσης από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερο.

κενό

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους και ενίσχυσης των κοιλιακών μυών χρησιμοποιείται ενεργά στις τάξεις «Bodyflex». Αν ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε το "Vacuum". Η τεχνική είναι η εξής:

1. Σταθείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι να μην υπάρχει καθόλου αέρας.
3. Αυτή τη στιγμή, τραβήξτε το στομάχι σας και τεντώστε το.
4. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η όρασή σας δεν σκοτεινιάζει και το κεφάλι σας δεν αρχίζει να γυρίζει. Εάν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα, σταματήστε να εκτελείτε και μειώστε το χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας.
5. Κάντε 4-5 τέτοιες επαναλήψεις, ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά απαιτούν προθέρμανση. Συνιστάται να πηδάτε με σχοινί ή να τρέχετε για να ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτό όχι μόνο σας προετοιμάζει για την προπόνηση, αλλά επίσης επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

• φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
• Τα κρίσιμα πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς και όχι το κάτω μέρος της πλάτης.
• Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα δυναμώσετε τους μύες, αλλά θα αρχίσετε να τους χτίζετε, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
• Φροντίστε να κάνετε τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση.
• Διεξάγετε μαθήματα τακτικά, όχι περιστασιακά.