Μια δίαιτα πρωτεΐνης ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (δίαιτα WB) είναι μια δίαιτα στην οποία η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0, 8 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους πάνω από τον κανόνα ή περισσότερο από 15-16% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Στην πραγματικότητα, κάθε δίαιτα με αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να θεωρηθεί υψηλή σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα από άλλες συνθήκες. Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας WB. Μπορείτε να τα χωρίσετε υπό όρους σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη σοβαρότητα.
- Σχεδόν απεριόριστο. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων, εφόσον λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 300-500 kcal, να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα, να αποφύγετε τα γλυκά και το αλκοόλ, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
- Μαλακές δίαιτες. Αυτό είναι όπου πρέπει να μετρήσετε την ακριβή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες θα παραμείνει αποδεκτή και ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων θα είναι μεγάλος. Οι ήπιες περιλαμβάνουν τη δίαιτα ζώνης και δίαιτες χωρίς όνομα, με σαφώς καθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ποσοστό BZHU.
- Βαριές δίαιτες. Υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στην ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων ή ένας αυστηρός κατάλογος τροφίμων. Αυτές περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins, τη δίαιτα Ducan, τη δίαιτα Keto και τη δίαιτα Paleo.
Τον Ιανουάριο του 2019, το USANews & World Report δημοσίευσε μια κατάταξη με τις καλύτερες δίαιτες. Οι ειδικοί υγείας και διατροφής δοκίμασαν 41 δίαιτες και τις ταξινόμησαν με βάση την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Η WB Soft Diet Zone ήταν στη μέση - στην 23η θέση και όλα σκληρά - στο κάτω μέρος της λίστας. Ο κύριος λόγος για τη χαμηλή βαθμολογία τέτοιων δίαιτων είναι ότι είναι δύσκολο να καθίσουμε.
Γιατί είναι δύσκολο να κάθεσαι;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μια σκληρή δίαιτα μπορεί να δοκιμάσει τη δύναμη της θέλησής σας.
- Δυσφορία στην αρχή. Οι δίαιτες Keto, Atkins και Ducan περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από τη λεγόμενη κετογρίπη: ζάλη, αδυναμία, πονοκέφαλος, ναυτία, έμετος, αϋπνία. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου, αλλά η πρώτη εβδομάδα μπορεί να είναι δύσκολη.
- Έλλειψη οικείου φαγητού. Η αποφυγή υδατανθράκων σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε ψωμί, δημητριακά, ακόμη και φρούτα, πόσο μάλλον καραμέλες. Η διατροφή του Ducan περιορίζει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τα λίπη. Απαγορεύεται λοιπόν η κατανάλωση όχι μόνο όλων των παραπάνω, αλλά και λιπαρών κρεάτων, ελαίων και τυριού. Με τη δίαιτα Paleo μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά όχι σιτηρά, ψωμί και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Περισσότερα χρήματα για φαγητό. Δεδομένου ότι όλες οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιέχουν άπαχο κρέας και απαγορεύουν τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τις πατάτες, το κόστος του μενού σας μπορεί να αυξηθεί. Ειδικά όταν έχετε χορτάσει κοτόπουλο και θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στο μενού με μοσχάρι, γαλοπούλα και κόκκινο ψάρι.
- Δυσκολία στο μαγείρεμα. Εάν ζείτε με μια οικογένεια, θα πρέπει να μαγειρέψετε για τον εαυτό σας ξεχωριστά. Είναι απίθανο να μπορείτε να δειπνήσετε σε καφετέρια ή καντίνα ή να αγοράσετε έτοιμα γεύματα που ταιριάζουν στους περιορισμούς σας.
Δεν θα αντιμετωπίσετε τέτοιες δυσκολίες με απαλές δίαιτες. Σε αντίθεση με τις σκληρές, μπορούν να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, και τα δύο μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία υπό ορισμένες συνθήκες.
Πώς ακριβώς μια πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να βλάψει την υγεία σας;
Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους για την υγεία.
Νεφρική καταπόνηση
Όταν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η οξείδωση των αμινοξέων του αυξάνει το στρες στα νεφρά. Ακόμη και μια σύντομη κατάποση μεγάλων δόσεων πρωτεΐνης επιταχύνει τη σπειραματική διήθηση, το πρώτο στάδιο σχηματισμού ούρων και αλλάζει το pH του υγρού. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να βλάψει τα νεφρά.
Η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Κίνδυνος μεταβολικών διαταραχών
Η διαιτητική πρωτεΐνη περιέχει BCAA ή BCAA. Κατά την επεξεργασία των BCAA, το σώμα δημιουργεί υποπροϊόντα που παρεμβαίνουν στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Εάν η δίαιτα περιέχει πολύ λίπος, όπως στη δίαιτα κετό ή Άτκινς, το σώμα συσσωρεύει υποοξειδωμένα υποστρώματα, διαταράσσει τη δράση της ινσουλίνης και αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.
Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων
Αυτός ο κίνδυνος υπάρχει μόνο με μια αυστηρή δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία.
Η άρνηση τέτοιων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτική ανεπάρκεια. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών κατά τις πιο δύσκολες φάσεις της δίαιτας.
Δεν μπορούν λοιπόν όλοι να κάθονται σε δίαιτα πρωτεΐνης;
Ναι, υπάρχουν αρκετές καταστάσεις στις οποίες οι δίαιτες WB αντενδείκνυνται:
- Μη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών ή τάση σχηματισμού λίθων καθώς και παράγοντες κινδύνου για νεφρικές παθήσεις: υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να μάθετε αν είστε καλά, κάντε ένα τεστ κρεατινίνης, ένα τεστ αιμοσφαιρίνης HbA1C για διαβήτη και μια ανάλυση ούρων για πρωτεϊνουρία (εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα).
- Εγκυμοσύνη. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη του εμβρύου, αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη έκκριση κορτιζόλης ως απάντηση στο στρες.
Έχει κάποια πλεονεκτήματα; Τότε γιατί είναι τόσο δημοφιλές;
Σως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της δίαιτας πρωτεΐνης είναι η έλλειψη σταθερού αισθήματος πείνας.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών κορεσμού και μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Επομένως, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς περιορισμούς.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης - από κρέας, γάλα, αυγά - απορροφάται καλύτερα και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες από φυτικές πηγές - όσπρια, τόφου.
Λοιπόν τρώτε λιγότερο;
ΟΧΙ μονο. Οι δίαιτες της WB όχι μόνο βοηθούν στην καταστολή της πείνας, αλλά σας βοηθούν επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς άσκηση.
Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία που καταναλώνει περισσότερο ενέργεια. Χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους υδατάνθρακες και δέκα φορές περισσότερη ενέργεια από την καύση λίπους.
Το σώμα μπορεί να δαπανήσει έως και 70-213 kcal την ημέρα μόνο για να αφομοιώσει και να απορροφήσει πρωτεΐνη.
Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, η οποία έχει επίσης αντίκτυπο στην κατανάλωση θερμίδων. Περίπου το 50-80% της συνολικής ενέργειας χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ο λιπώδης ιστός δεν καταναλώνει σχεδόν τίποτα. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα.
Η διαιτητική πρωτεΐνη αυξάνει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης και αποτρέπει τη διάσπαση των μυών ακόμη και με έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν είναι αρκετή: χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες και προπόνηση με βάρη.
Είναι όλες αυτές αρετές;
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επίσης καλή για τα οστά σας. Η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1), μιας ορμόνης που διεγείρει την ανάπτυξη των οστών.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία προάγει την απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά στο αίμα και ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες - κύτταρα που καταστρέφουν τον οστικό ιστό.
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών στους ηλικιωμένους.
Κάνει διαφορά ποια δίαιτα πρωτεΐνης να συνεχίσει;
Φυσικά. Όσο καλύτερα επιλέγετε δίαιτα, τόσο λιγότερο υποφέρετε. Αρχικά, σημειώστε τα ακόλουθα σημεία.
Οι προτιμήσεις σας για φαγητό
Εάν ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για εσάς, είναι καλύτερα να επιλέξετε μια διατροφή που σας επιτρέπει να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες. Αυτό σας διευκολύνει να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς ενοχλήσεις και χωρίς άγχος.
Έτσι, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ψωμί και δημητριακά, επιλέξτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μια επιλογή με μικρούς περιορισμούς, όπως η Ζώνη.
Η δίαιτα Ducan είναι κατάλληλη για φανατικούς κρεατοφάγους και η δίαιτα κετό ή Atkins είναι κατάλληλη για εκείνους που τους αρέσουν επίσης τα λιπαρά τρόφιμα. Για όσους αδιαφορούν για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμυλούχα τρόφιμα και τα γλυκά, αλλά αγαπούν το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά, το Paleo είναι το ιδανικό.
Επιθυμητό ποσοστό απώλειας βάρους
Είναι αδύνατο να προβλέψουμε πόσα κιλά θα χάσετε με μια συγκεκριμένη δίαιτα - εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Η έρευνα παρέχει μόνο πρόχειρα στοιχεία για τις πιο κοινές επιλογές:
- Δίαιτα Ducan - έως 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες.
- Paleo δίαιτα - έως 7 κιλά για έξι μήνες και έως 9 - για ένα χρόνο.
- Ζώνη - από 2 έως 7 κιλά για έξι μήνες.
- δίαιτα με έλλειμμα 500 kcal ημερησίως και 1, 34 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους - έως 7 kg σε έξι μήνες.
- Διατροφή Atkins - από 2 έως 7 κιλά σε έξι μήνες.
- κετογονική δίαιτα - περίπου 6 κιλά σε έξι μήνες.
Αθλητισμός ή σωματική δραστηριότητα
Εάν προτιμάτε τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο και άλλα αθλήματα που απαιτούν από εσάς να εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 150-160 παλμούς ανά λεπτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι κατάλληλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: Keto, Atkins. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόδοση σε κυκλικά αθλήματα αντοχής.
Εάν κάνετε ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο σε μεσαία απόσταση, crossfit και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 160-170 παλμούς ανά λεπτό, μια ανεπάρκεια υδατανθράκων θα χτυπήσει τους δείκτες σας. Το Paleo και άλλες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης που δεν περιορίζονται στους υδατάνθρακες είναι καλές για τέτοια αθλήματα.