Χάστε βάρος με σύνεση

Οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι οι καλύτεροι βοηθοί στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους: μετά από μερικές εβδομάδες μισής πείνας σε ένα μονότονο μενού, τα μισητά κιλά θα εξαφανιστούν, αλλά θα επιστρέψουν μόνο μετά την άρση των περιορισμών. Επιπλέον, ένας μεταβολισμός που έχει επιβραδυνθεί λόγω στρες δεν μπορεί να επιταχυνθεί τόσο εύκολα. το σώμα ενεργοποιεί μια προστατευτική αντίδραση και σταματά την απώλεια βάρους. Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι και να παραμείνετε υγιείς, δεν μπορείτε να αποφύγετε μια καλά μελετημένη δίαιτα. Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Το καθημερινό μενού ενός διατροφολόγου περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες.

Στη συνέχεια, ένα μενού για κάθε μέρα που συντάσσεται κατάλληλα από έναν διατροφολόγο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να παραμείνετε αδύνατοι για πολλά χρόνια και να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι βασικές διατάξεις του μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να απομνημονεύονται:

• Για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, Το μενού καθορίζει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται, να ξοδεύει ενέργεια σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως άγχος, ένα σήμα συσσώρευσης λίπους. Επομένως, μην μειώνετε στο ελάχιστο το μενού παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.Η καθημερινή κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι υποχρεωτική, καθώς ο χυλός καθαρίζει τον οργανισμό και ομαλοποιεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα ψάρια και το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας παρέχουν ασβέστιο και υποστηρίζουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς, μια χούφτα την ημέρα αρκεί. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι θεμελιώδης . Αποφύγετε τα τηγανητά και προτιμήστε πιάτα που είναι στον ατμό ή ψημένα σε αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται - Σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 8 μ.μ. και το βραδινό είναι η χαμηλότερη θερμίδα από όλα?
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, Ξεκινήστε με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών και την απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Τσάι, καφές, κομπόστες, χυμοί προσθέτουν ποικιλία στο μενού, αλλά αυτά είναι υγρά και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό.
• Όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού, φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες. Αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη στην αρχή, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της, μια γυναίκα χρειάζεται να δημιουργήσει ένα μενού 2000 kcal την ημέραΓια να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας σε περίπου 1200-1500 kcal.

Οι περιορισμοί του μενού μπορεί να σας φαίνονται αρκετά αυστηροί τις πρώτες μέρες, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη ελευθερία στο φαγητό. Η σωστή διατροφή γίνεται γρήγορα συνήθεια και μια πιο αδύνατη σιλουέτα γίνεται επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα στοιχεία μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να καταρτίσετε ένα σωστό διατροφικό μενού για κάθε μέρα, εάν έχετε κατά νου μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Υπάρχει πράσινο φως για τα ακόλουθα προϊόντα στην καθημερινή σας διατροφή:

• Κρέας δίαιτας, άπαχα πουλερικά - μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλα τα είδη ψαριών (Φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα δεν πρέπει να είναι συχνά στο μενού)
• αυγά κοτόπουλου, βραστά ή με τη μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Απολύτως τα πάντα μη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά φρούτα.
• Σκούρο ρύζι;
• τυρί τόφου?
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα Περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμα και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• ψωμί, φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη ολικής αλέσεως.
• όσπρια - Μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με σωστή προετοιμασία και μικρές μερίδες, όλα τα είδη της λίστας θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού για κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι τοποθετούν τα τρόφιμα σε ξεχωριστή ομάδα υπό όρους επιτρέπεται, δηλαδή η. σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε μαγειρεμένη μορφή.
• Γλυκά, χορταστικά φρούτα - μπανάνες, σταφύλια, λωτούς.
• Μέλι, μαύρη σοκολάτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο (10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε εδώ.
• Περιστασιακά το πρωί Χαρίστε στον εαυτό σας ένα κομμάτι Σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα. Αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Με την εναλλαγή μεταξύ γευμάτων με πολλές θερμίδες και χαμηλές θερμίδες, εμφανίζεται μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, η οποία διεγείρει την καύση λίπους.

Ας ρίξουμε μια τελευταία ματιά στη λίστα. Κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Όλα τα καπνιστά και χοιρινό κρέας. Είναι πολύ χορταστικά και περιέχουν βαριά λιπαρά που δεν χωνεύονται και επικάθονται στη μέση.
• Ψωμί και ψωμάκια από αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, οποιεσδήποτε σάλτσες από κατάστημα πρέπει να εξαφανιστεί από το καθημερινό μενού για πάντα.
• Σοκολάτα γάλακτος, πακέτα χυμού. Δεν παρέχουν κανένα όφελος και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά. Εάν απλώς το αποφύγετε, μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και των αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό, αναιρεί κάθε προσπάθεια.

Αποδείχθηκε ότι ο αριθμός των απαγορεύσεων στο δεξί μενού δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα της τελευταίας λίστας είναι εθιστικά και δύσκολα εγκαταλείπονται. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Αλλαγή τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα υγιεινές, ελαφριές τροφές. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της ποικιλίας στο μενού, διαφορετικά την τρίτη μέρα θα έχετε αρκετό βαρετό χυλό και η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε ελαφρώς την καθημερινότητά σας για να χωρέσετε τα πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

χρόνο	Λίστα προτεινόμενων προϊόντων
7:30 Πρωινό	Φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακεςπαρέχει ενέργεια για όλη τη μεγάλη μέρα. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε χυλός μαγειρεμένο σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.
10:00 δευτερόλεπτο πρωινό.	Ελαφρύ πρωτεϊνικό φαγητό - Η βάση του μενού υποστηρίζει όλες τις ζωτικές διαδικασίες στο μέγιστο επίπεδο - ένα κομμάτι άπαχο πουλερικό με βραστά λαχανικά, τυρί κότατζ. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη με φρούτα ή μπισκότα.
1:00 μ.μ. Γεύμα	Ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα που πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει πρώτο και δεύτερο πιάτο. Η σωστή σούπα είναι χαμηλή σε λιπαρά, με ελάχιστες πατάτες, ή καλύτερα καθόλου. Το συνοδευτικό μαγειρεύεται χωρίς αλάτι και σερβίρεται με σαλάτα λαχανικών.
4:00 μ.μ. απογευματινό τσάι	Ώρα για λίγο κέρασμα: Αν δεν φάγατε γλυκά για μεσημεριανό, κεράστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών τις μέρες που είστε λίγο πιο χαλαροί το πρωί.
7:00 μ.μ. Δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αυτή την ώρα δεν έχουν χρόνο να απορροφηθούν πριν τον ύπνο. Επομένως, προτιμήστε τις πρωτεΐνες.

Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε κάτι το βράδυ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αυτό δεν απαγορεύεται στο μενού. Δεν πρέπει να τρώτε μπισκότα κεφίρ: μόλις αποφασίσετε να φάτε μόνο ένα από αυτά, θα είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη περισσότερων μπισκότων και τότε υπάρχει κίνδυνος η διαδικασία να γίνει ανεξέλεγκτη.

Το λεγόμενοΟ «Night Eater» είναι ο νούμερο ένα εχθρός, πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό γιατί τώρα είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Εβδομαδιαίο μενού από διατροφολόγο

Για να σας διευκολύνουμε να δημιουργήσετε ένα μενού για κάθε μέρα, θα δώσουμε ένα παράδειγμα, που αναπτύχθηκε με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πάρτε το ως παράδειγμα και συμπληρώστε το σταδιακά με υγιεινά, ελαφριά πιάτα.

Δευτέρα

• πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά μαρμελάδας, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Παιδικός πουρές μπανάνας 200 γρ.
• Κρεμώδης σούπα με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου + λαχανοσαλάτα με ντομάτες και ραπανάκια.
• Ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα πορτοκάλι.
• ξινόγαλα.

Τρίτη

• Το βράδυ, φαγόπυρο βραστό με βραστό νερό + βραστά λαχανικά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• 32 πράσινα μήλα.
• Κρύο μπορς, βραστό μοσχαρίσιο κρέας + ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά.
• Μεγάλη μπριζόλα μπακαλιάρου ψημένη σε αλουμινόχαρτο, γκρέιπφρουτ.
• ZKefir 1,5%.

Τετάρτη

• ρύζι + στιφάδο λαχανικών?
• Επιδόρπιο από 50 g καρύδια με μια κουταλιά μέλι.
• Σούπα λάχανο οξαλίδα, γαλοπούλα βραστή + 3 ψητές πατάτες + φρέσκο αγγούρι.
• Δύο βραστά αυγά + σάντουιτς με τυρί.
• Ένα μεγάλο ποτήρι φυσικό γιαούρτι.

Πέμπτη

• Μακαρόνια σκληρού σίτου αναμεμειγμένα με 100 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
• μπανάνα + μια φέτα μαύρη σοκολάτα.
• Ζωμός κρέατος με κρουτόν, βραστό βόειο κρέας + βραστό λάχανο.
• 200 γραμμάρια θαλάσσιου κοκτέιλ.
• Ένα φλιτζάνι ψημένο γάλα με μέλι.

Παρασκευή

• Φακές με μαγειρεμένο ψάρι?
• Δύο ροδάκινα ή μπανάνες.
• Ukha, ένα μεγάλο μπολ σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα.
• Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, φρέσκια σαλάτα αγγουριού και ντομάτα.
• Ομελέτα από 2 αυγά, πασπαλισμένα με βότανα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• Βραστές πατάτες + τριμμένα καρότα με σκόρδο.
• Τρία μικρά ακτινίδια.
• Γαλατόσουπα, κουνέλι αργής κουζίνας βρασμένο με πράσινα φασόλια.
• Ένα πακέτο τυρί cottage + μια κουταλιά μαρμελάδα φρούτων.
• ξινόγαλα.

Κυριακή

• Κουνουπίδι βρασμένο σε τηγάνι με κρεμμύδια.
• φρουτοσαλάτα με dressing γιαουρτιού?
• Σούπα λαχανικών, βραστό μοσχάρι + φασόλια με σάλτσα ντομάτας.
• 150 g τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Μισό λίτρο κεφίρ.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε μια υγιεινή διατροφή: οι διατροφολόγοι συνιστούν να αφιερώνετε τουλάχιστον μερικές ώρες μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα - μέτριο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση στο γυμναστήριο.